簡単でとても効果的なセルフケア、スタビライゼーションの中から、慢性腰痛の改善に効果覿面のものをご紹介します。題して腰痛特効簡単スタビライゼーション！
- 各ポジションとも４～８秒キープが基本です。
- どのポジションでも足首は常に９０度。オンの状態を保ちます。
- あまり楽に出来るようだと何かが違います。誰かに形を確認してもらいましょう。
- 腰痛知らず、理想の体を目指しましょう。
注意
一般的なものを掲載していますが、自己の判断で行ってください。不利益が生じたとしても責任は負いかねます。
まずはスタビライゼーションの大基本、四つん這いになってみよう。
そこで背中を丸めたり反らせたり準備体操。背中だけではなく、骨盤や肩甲骨もしっかり動かして。
で、基本姿勢。脳天から尾骨までを一直線に。（写真は頭が少し上がりすぎ）
肩甲骨の力は抜いて、腰は反り過ぎないように。
つま先は立てて足首９０度を常に意識。
では脚だけ床と平行まで上げてみよう。カカトを押すようにするとやりやすいです。
写真は頭も足もちょっと上げすぎ。すいません。
続いて、対角の腕も床と並行まで上げる。このポジションは有名ですね。
手の先～脳天～股関節～膝～土踏まずまで一直線を目指しましょう。
しっかり腹に力を入れないと、腰が反りすぎるので注意。
だんだん難しく。
肘とつま先で体を支えます。足は肩幅より少し広めに開いて、脳天からカカトまで一直線になるように。腰は反り過ぎない、上がらない状態を保ちます。頑張れ腹筋群！
そこから、片足を床と平行まで上げていきます。膝は曲がらないように！
腕立て伏せの姿勢です。
足は肩幅より少し広めに開きます。アゴを引いてお腹に力を入れて、腰が反らないように。肩甲骨の力は抜けていますか？
片足を床と平行まで上げましょう。アゴが上がらないように、腰が捻じれないように。
ここまできたら理想の体は近い！ＤＩＹで体作りがあなたのものです。
対角の腕も床と並行まであげます。肩と骨盤は平行のまま、捻じれないように注意です。頑張れ！
今度は仰向けです。
手はバンザイ。足は肩幅より少し広めでカカトだけを床に着きます。腰が反り過ぎないようにお腹に力を入れながら・・・。
片足を上げましょう。
肩からカカトまでが一直線です。上げた足側の腰が落ちないように、同側の肩で床を強く押すのがコツです。デスクワークの人は特に念入りに！
次は横向き。
膝と足首を９０度に曲げて、脳天から膝までを一直線に。
上から見たときも一直線になるように気をつけましょう。ここでもお腹に力を入れないと上手くいきません。多くの人は腰が反りすぎます。注意。
状態をキープしたまま、上の足を床と平行まで上げます。立ち仕事の人は特に念入りに。股関節がゆるむゆるむ、伊藤は横向きポジション大好きです。
横向きの中級編。
膝を伸ばして、肘と足先だけでからだを支えます。横から見ても上から見ても、脳天からカカトまでを一直線に。
さぁ、片足を床と平行まで上げます。ここまでくれば腰痛知らずの体はもう目の前。
肘も伸ばして手のひらと足先だけでできれば腰痛と縁が切れます。
ちなみに釣りバカ整体師パンチ伊藤もうすぐ４４歳児。とくにスポーツをしていた事もないただの釣りバカです。こんな私にできるのだからあなたにもできる！
最後に、何処でもできるスタンディングポジションをご紹介。
右手の先～脳天～カカトが一直線。反対の手は（この場合左手）軸足と共に床を押すイメージで。手や足を上げるのではなく、軸足の股関節だけを動かすのがキモです。
横に倒す場合も、軸足の股関節だけ動かすようにする。股関節の中のほうで細かい筋肉が一生懸命バランスをとるのが伝わります。ほぐれるほぐれる。
ランニングマンの格好は、どちらの脚を上げるにせよ、正面から見たときに骨盤の水平を守るのがキモです。どちらか片方、骨盤ごと脚を上げる癖がついていたりします。どうかな？
